Consciência – Porque é importante sermos autoconscientes?

O que significa estar consciente? E como isso nos pode ajudar nas nossas relações, atividades, saúde e bem-estar?

 

Estar consciente

é algo que muitas pessoas tomam por garantido. De facto, é fácil distinguir entre os momentos em que estamos conscientes e os momentos em que não estamos, como, por exemplo, quando estamos acordados ou a dormir.

A questão é: quão conscientes realmente estamos quando estamos acordados?

Ao viver o dia-a-dia, participamos numa vasta série de eventos e desempenhamos um número incontável de ações. Sem nos darmos conta, caminhamos pela rua a olhar para os ecrãs dos nossos smartphones, ignorando grande parte do que está à nossa volta, perdemos trechos de conversas com as pessoas que nos são importantes enquanto divagamos em pensamentos e preocupações, conduzimos quilómetros e quilómetros e chegamos a casa sem noção do percurso. Passamos horas em piloto automático, horas em que nos escapam imensos pormenores da vida e, quem sabe, oportunidades. Nesses momentos, podemos questionar o quão conscientes estamos – o quão presentes estamos para aquilo que nos importa.

Ao viver o dia-a-dia, participamos numa vasta série de eventos e desempenhamos um número incontável de ações. Sem nos darmos conta, caminhamos pela rua a olhar para os ecrãs dos nossos smartphones, ignorando grande parte do que está à nossa volta, perdemos trechos de conversas com as pessoas que nos são importantes enquanto divagamos em pensamentos e preocupações, conduzimos quilómetros e quilómetros e chegamos a casa sem noção do percurso. Passamos horas em piloto automático, horas em que nos escapam imensos pormenores da vida e, quem sabe, oportunidades. Nesses momentos, podemos questionar o quão conscientes estamos – o quão presentes estamos para aquilo que nos importa.

Mindfulness

Mindfulness significa atenção plena e manifesta-se como a consciência que temos no presente, momento após momento, de forma voluntária e sem julgamento. Não significa necessariamente que estejamos permanentemente atentos, mas sim que escolhemos conscientemente trazer a nossa atenção de volta quando percebermos que esta divagou. Não nos julgamos pelas nossas divagações, não justificamos o tipo de divagação ou o porquê, não procuramos que a experiência seja “boa” ou evitamos que seja “má”. Ficamos presentes com aquilo que é, tal como está.

A proposta é começar por prestar atenção à forma como respiramos e às sensações no nosso corpo. Por incrível que pareça, a maioria das pessoas não tem noção da forma como respira – e de como isso influencia o seu sistema nervoso e os seus níveis de energia, mas guardamos essa parte para o próximo artigo – nem das posturas em que coloca o seu corpo. O facto é que passamos horas sentados, em posturas desfavoráveis, respirando superficialmente, enquanto a mente ganha embalo e nos arrasta num fluxo incessante de ideias, memórias e inquietações.

As práticas sugeridas por esta disciplina não têm nenhuma raiz esotérica nem religiosa. Na verdade, é atualmente a disciplina de origem oriental mais estudada pela ciência ocidental, tendo demonstrado inúmeros benefícios para a nossa saúde e bem-estar. São práticas para fortalecer a mente. Afinal, a atenção é como um músculo e, como qualquer músculo, precisa de ser treinada.

Uma atenção forte permite-nos estar mais presentes e fazer escolhas mais conscientes. E isso significa que vamos ser apanhados de surpresa menos vezes pela vida, que vamos gerir melhor o nosso tempo e recordar-nos melhor do precisamos recordar, que vamos ser cada vez menos reativos e que vamos cuidar melhor dos nossos corpos ao invés de os negligenciarmos durante horas.

A importância de estar consciente para a psicologia

Então e qual é o papel de tudo isto para a psicologia? Se a psicologia e a psicoterapia sempre tiveram na sua essência trazer o inconsciente para a superfície e tornar as pessoas mais conscientes e funcionais, agora, mais do que nunca, estão a ser integradas práticas relacionadas com a atenção e a respiração nas suas abordagens terapêuticas.

Estar consciente traz uma maior clareza para a mente e um maior foco para compreender as formas como processamos aquilo que vivenciamos.

Muitas das razões que levam as pessoas a procurar ajuda de um profissional de saúde mental prendem-se com o que se passa na sua mente – pensamentos desagradáveis, crenças disfuncionais, falta de motivação, dificuldade com o foco… E aqui as ferramentas que o mindfulness nos traz podem ser muito úteis. Ao observar os nossos pensamentos sem os julgar, podemos aprender a relacionarmo-nos com eles de uma nova forma. Podemos observá-los como pensamentos e não como verdades, como produtos da nossa atividade mental, resultados do que se passou antes e não necessariamente do que escolhemos que se passe agora. Podemos aceitar que nos sentimos de determinada forma, que isso é válido, e que podemos agir independentemente disso, sem fazermos julgamentos de nós próprios ou aumentar a nossa autocrítica. Podemos simplesmente perceber a “bagagem” que já não nos faz falta e deixá-la ir.

Se o objetivo for a mudança – mudar um hábito, um comportamento ou uma forma de pensar – através de terapia, estar mais consciente vai permitir-nos observar quando realizamos esse hábito, em que contexto mais facilmente isso acontece e quais as motivações internas para o fazer naquele momento. Esta consciência torna-se assim um poderoso coadjuvante do processo terapêutico. Ao estarmos mais conscientes, podemos iniciar novos comportamentos e mantê-los até que se tornem novos hábitos.

Caso o objetivo seja trabalhar as nossas relações, estar consciente será fundamental para percebermos como partimos para o contacto com o outro. Quão disponíveis estamos para ouvir e como a nossa linguagem reflete essa disponibilidade. Como o nosso corpo comunica todas as emoções que não comunicamos verbalmente.

Como esperamos pela nossa vez de falar e como processamos o que ouvimos antes de responder, ao invés de reagir imediatamente. E, curiosamente, ao sermos mais presentes para connosco, estamos a criar mais presença para o outro

Em essência, estar consciente abre uma quantidade infinita de portas para que possamos viver as nossas vidas de formas mais satisfatórias, produtivas e saudáveis. Claro que nem tudo depende de nós, mas se tivermos consciência de tudo o que depende, então as nossas ações terão um impacto muito maior. Assim, fica o convite para explorar a sua e, de modo a tornar o processo mais interessante, encerramos com algumas dicas práticas que pode encontrar em baixo.

“Se a sua mente não estiver sobrecarregada com dez mil coisas, esta é a melhor época da sua vida.”

– Wu‐Men –

4 dicas práticas para sair do piloto automático

  • Refeição consciente:

Na próxima vez que for comer, procure estar consciente de tudo o que acontece, desde o seu prato à forma como ingere cada alimento. A proposta é que deixe o telemóvel de lado por uns minutos e se dedique totalmente à experiência de comer – preferencialmente sozinho ou com alguém que esteja disposto a fazer o mesmo. Experimente as várias texturas, temperaturas e sabores, perceba como mastiga, sinta o impulso para dar uma nova garfada.

  • Scan corporal:

Sentado ou deitado numa posição confortável, viaje através do seu corpo procurando descobrir que sensação existe em cada zona. Com curiosidade, percorra a sua face e perceba que sensação existe na testa, à volta dos olhos, no maxilar… existe alguma tensão? Continue pelas restantes zonas do corpo e, lembre-se, não existem sensações certas nem erradas, apenas as suas.

  • Respiração:

Também sentado ou deitado numa posição confortável, a proposta aqui é perceber a forma como está a respirar sem tentar alterá-la. Não tente respirar como acha que devia. Antes, observe se está a respirar pelo nariz ou pela boca, para o peito ou para a barriga, de forma mais profunda ou superficial… Procure sentir a temperatura do ar que entra e do ar que sai. A respiração é tão mais complexa do que aparenta…

  • Hábitos diários:

Escolha um hábito do seu dia-a-dia e tente fazê-lo da forma mais consciente possível. Por exemplo, ao lavar os dentes, muitas pessoas não permanecem conscientes de como o fazem. Qualquer hábito é válido, desde que faça parte do seu dia. O convite é trazer consciência a cada pequeno momento que compõe este hábito. Seja curioso!

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Referências

§ Kabat-Zinn, J (2000). Para Onde Quer que Vás, Aí Estarás: O Clássico do Mindfulness na Vida Quotidiana. Nascente.
§ Mace, C. (2007). Mindfulness in psychotherapy: an introduction. Advances in Psychiatric Treatment, 13, 147–154.
§ Williams, M. & Penman, D. (2015). Mindfulness: O plano de oito semanas que libertou milhões de pessoas do stress e da ansiedade. Lua de Papel.

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Costuma sentir dores na parte da frente do joelho quando faz mais esforços, ou a descer escadas ou rampas?

Joelho

Quando falamos em joelho há a considerar que se trata de uma articulação de carga, composta por 4 ossos: tíbia, perónio, fémur e rótula. Há que ter em mente que, por ser uma articulação de carga, é também uma articulação sujeita a muitos movimentos ao longo do dia, grande parte deles nem damos conta que os fazemos.

Há uma teoria, amplamente aceite, de que existem articulações mais propensas a rigidez, e outras mais propensas a instabilidade, ou seja, há articulações que beneficiam mais do treino de mobilidade, outras do treino de estabilidade. No caso do joelho, é uma articulação com tendência a sofrer lesões devido a instabilidade e/ou disfunção do movimento, e que por isso beneficia de treino de estabilidade. Mas não é só o joelho que interessa, como veremos adiante.

Dor na Parte da Frente do Joelho

É um dos sintomas de uma síndrome que afecta muitas pessoas, e há uma justificação para isso: chama-se síndrome rotuliano doloroso (ou síndrome patelo-femural).

O síndroma rotuliano doloroso (SRD) é tipicamente caracterizado por dor sentida por detrás da rótula e descrita como sendo difusa (Ferber et al., 2015; Neal et al., 2019). Quando o terapeuta questiona, normalmente a pessoa coloca toda a mão em cima da rótula, e refere sentir esta dor em actividades que geram sobrecarga no joelho em posições de flexão, como sendo o subir e descer escadas (Neal et al., 2019), e também actividades de salto e corrida (Ferber et al.,2015).

Na população em geral:

  • Afecta cerca de 15% a 25% das pessoas (dependendo dos autores consultados),
  • É comum em adolescentes e adultos,
  • É maioritariamente diagnosticada em militares e em atletas cujo desporto inclui a corrida (Ferber et al.,2015),
  • É uma patologia mais típica de se diagnosticar em mulheres do que em homens (relevância para fatores anatómicos e de força),
  • Mais de 70% têm dor recorrente ou crónica nesta articulação, havendo uma dimensão psicológica e afectiva importante nestes casos, com alguma falta de compreensão pelo seu círculo familiar mais próximo.

Num estudo mais recente (2019), é proposto que a fraqueza de quadricípete é o único factor considerável como sendo de risco para o aparecimento do SRD. Rejeitando que o género, a idade, o índice de massa corporal, a altura, o alinhamento do membro inferior, ou a força de isquiotibiais e dos músculos da anca, sejam factores de risco.

Papel do Fisioterapeuta

Há décadas que o SRD é estudado, e continua a ser um desafio o seu tratamento tanto para fisioterapeutas como para profissionais da área do exercício. Já antes do início do segundo milénio se estudava a pertinência da activação da parte interna do quadricípete (vasto medial e a sua porção oblíqua) na origem desta patologia. Hoje em dia sabe-se que para tratar as suas queixas (pessoa / paciente) é importante não nos cingirmos apenas a tratar o joelho, mas sim a integrar o joelho num contínuo de movimento e de análise biomecânica que integra todo o corpo (pé, tornozelo, joelho, anca e core).

No caso das patologias de joelho, SRD em concreto mas também para qualquer patologia, o fisioterapeuta desempenha um papel importantíssimo no esclarecimento e ensino à pessoa / paciente:

  • Esclarecer as dúvidas da pessoa relativamente ao diagnóstico médico que possa já ter sido efectuado,
  • Efectuar o diagnóstico em fisioterapia caso não tenha havido consulta médica, e referenciar em caso de necessidade,
  • Avaliar, analisar e demonstrar quais os movimentos mais problemáticos para a patologia em causa,
  • Ensinar e demonstrar estratégias de tratamento e prevenção para que a pessoa possa autorresponsabilizar-se pelo tratamento (ver figura 2.).

Foi realizado um estudo no qual compararam a eficácia de um programa de fortalecimento para joelho VS fortalecimento de joelho e core, tendo em vista o tratamento da dor femuropatelar. Neste estudo concluíram que:

  • Um programa de fortalecimento de 6 semanas, com três treinos semanais, visando anca e joelho resultou em melhorias significativas na dor, capacidade funcional e força muscular;
  • Para o tratamento a curto prazo, o protocolo de fortalecimento para joelho, ou protocolo de fortalecimento de joelho combinado com fortalecimento da anca, são igualmente eficazes;
  • O protocolo de fortalecimento combinado gerou melhorias mais rápidas, bem como maiores ganhos de força muscular no geral, e de endurance dos músculos do core.

6 Recomendações

Recentemente (2018) foi publicada uma declaração de consenso (por experts na área) acerca da terapia pelo exercício e de intervenções físicas da qual resultaram as seguintes 6 recomendações:

  1. A terapia pelo exercício é recomendada para reduzir a dor a curto, médio e longo prazo, e melhorar a funcionalidade a médio e longo prazo.
  2. É recomendável combinar exercícios para anca e joelho para diminuir a dor e melhorar a funcionalidade a curto, médio e longo prazo, sendo esta combinação melhor do que exercícios visando apenas o joelho.
  3. Intervenções combinadas são recomendadas para reduzir a dor em adultos a curto e médio prazo. Intervenções combinadas contemplam terapia pelo exercício combinada com uma das seguintes: ortóteses plantares (palmilhas), taping patelar ou terapia manual.
  4. Ortóteses plantares (palmilhas) são recomendadas para reduzir a dor a curto prazo.
    Isoladamente a mobilização patelo-femural, do joelho ou lombar não é recomendada.
    Agentes electrofísicos (como terapia exclusiva) não são recomendados.

Retorno à actividade

Qualquer pessoa que esteja limitada na sua atividade, quer seja diária ou desportiva, devido a dor ou lesão, tem na sua cabeça a questão “quando posso voltar?”. Isto é verdade para a pessoa comum, que precisa de saber quando pode voltar a desempenhar o seu dia a dia sem restrições (alguém que trabalha de pé todo o dia, ou que precisa de estar presente em reuniões), mas também especialmente preocupante para os atletas de topo que precisam planear a sua presença em eventos desportivos (ou os treinadores, no caso de atletas de equipa).

São recomendáveis os seguintes critérios para permitir o retorno à prática desportiva:

  • Ausência de edema,
  • Nenhuma dor no agachamento e na subida ou descida de escadas,
  • Boa força de quadricípete, especialmente de vasto interno,
  • Flexibilidade adequada dos isquiotibiais,
  • Biomecânica da marcha normal,
  • Força adequada de estabilidade do core,
  • Bom desempenho em testes funcionais desafiadores,
  • A pessoa sentir que está pronto e confiante no joelho anteriormente lesionado.

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