“Endireita as costas!” – esta foi uma frase que eu ouvi muitas vezes quando era criança.
“Põe os ombros para trás!” – esta foi outra, e, até uma ou outra vez acompanhado pela pessoa a colocar-me os ombros para trás na esperança que a minha postura assim permanecesse.
O que é que eu fiz? Nada. Mas melhorei. Ou melhor, não fiz nada com o intuito de alterar, mas fiz algo.
Comecei a treinar. O que me levou a alta competição, treinos todos os dias. Às vezes bidiários. Sei agora que não foi esse o motivo da melhoria.
Causas
O estilo sedentário, os empregos que nos obrigam a passar muitas horas em frente do computador, o teletrabalho fazem com que passemos muitas horas na mesma posição. Por mais que tentemos ter uma postura reta acabamos, passado algum tempo, por ceder e inclinar-nos.
Mas não são só estes trabalhos. Trabalhos minuciosos em que se tem em atenção ao detalhe (oleiros, costureiros), ou outros que poderíamos não associar, como dentistas. Até crianças erradamente catalogadas de hiperativas, obrigadas a “comportar-se”.
Mas…
Se esta condição está relacionada com falta de exercício, porque é que a morfologia de alguns atletas tende para este estado? Resposta: Está e ao mesmo tempo não está relacionado.
Um desporto em que este tipo de “costas” é muito comum é a escalada, contudo o crossfit, a musculação, o windsurf ou kitesurf, Muai thai ou outros que não conheça, também exibem.
Como se materializa no corpo?
Para explicar isto vou lembrar um pouco de anatomia e biomecânica.
Os nossos ombros estão relativamente soltos. Têm liberdade para se mover. Mesmo agora enquanto lê estas palavras pode elevar os ombros. Pode puxá-los para trás. Levar os ombros para a frente. Movê-los em várias direções e sentidos. A omoplata além de articular com o úmero articula exclusivamente com a clavícula. O que mantem a posição da omoplata são os nossos músculos, ligamentos e tendões.
Agora vamos imaginar que temos um músculo a puxar o ombro para a frente e outro a puxar o ombro para trás.
No nosso corpo temos muitas sinergias (músculos que funcionam em conjunto, que se ajudam mutuamente). Músculos agonistas (que fazem determinado movimento) vs músculos antagonistas (que resistem os agonistas e portanto o movimento) são o exemplo mais próximo ao que quero descrever.
Vamos agora visualizar na nossa mente músculos fracos nas costas. Os rombóides e o feixe inferior dos trapézios (ver imagem). Que têm, entre outras, a função de subir, descer ou rodar a omoplata.
Associado a isso, os músculos peitorais tensos, fortes e/ou encurtados. O que acontece nesta combinação é que a nossa posição de descanso (em que não estamos a usar nenhum destes músculos) vai começando a tender para os ombros rodados e inclinados para a frente, e, as costas com um aumento de curvatura torácica.
Mas então porque é que pessoas que praticam desporto, e às vezes muito desporto apresentam esta condição?
Estamos a falar de uma fraqueza relativa e não uma fraqueza absoluta. Numa pessoa que não pratique desporto nem atividade nenhuma podemos compreender uma fraqueza absoluta.
Num desportista trata-se de uma fraqueza relativa. Os seus músculos rombóides não conseguem igualar a tensão e força exercida pelos peitorais. Por esta razão dizer a alguém para endireitar as costas não funciona.
Se uma pessoa tem encurtamento muscular ou fascial, pode nem sequer estar muito tempo na “posição correta”. Nos casos em que consegue endireitar as costas, logo que deixe de conscientemente estar a forçar a postura, o corpo vai imediatamente voltar à posição confortável, por defeito.
É impossível uma pessoa estar atento à sua postura ininterruptamente. Mas quando a força dos músculos posteriores equiparar a dos anteriores não precisa sequer de pensar pois a postura vai naturalmente ser mais reta, com os ombros mais para trás. Para isso é necessário tratamento e fortalecimento.
Se tem esta condição ou conhece alguém que tenha pode marcar uma sessão para tratamento.
Chamada de atenção
Síndrome cruzado superior (é o nome que se dá a esta diferença de forças musculares) não é, no entanto, a única causa de hipercifose torácica. Há situações estruturais que são inerentes e por vezes muito difíceis de tratar. Esta condição que descrevo é uma que é cada vez mais frequente e que tem tratamento relativamente simples.
Este é o primeiro de quatro artigos dedicados a este tema.
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Agradecimentos
Ao Luís Ganso por me ter enviado a foto usada na “capa” À irmã do Luís por ter tirado a foto.
Ilustrações
Desenhos feitos por mim usando como modelo arte de 加藤公太
Artigo da Autoria de Carina Rodrigues Nave, Psicóloga Soul Bliss
Ansiedade
A ansiedade é, na verdade, uma resposta normal à presença de ameaças, e em algumas situações pode até ser útil, preparando-nos para a ação! Um nível ótimo de ansiedade pode ajudar a melhorar a nossa performance em determinadas situações. O problema acontece quando a ansiedade é sentida demasiadas vezes, sem razão aparente, e começa a interferir demasiado com a nossa vida.
As razões que tornam a ansiedade num problema são inúmeras e podem variar de pessoa para pessoa. A ansiedade problemática pode surgir:
➔ Depois de um longo ou intenso período de stress e preocupação; ➔ Como resultado de eventos de vida stressantes e desagradáveis (como por exemplo a morte de um ente querido, uma doença grave, terminar um relacionamento, entre outros); ➔ Como resultado das nossas experiências de vida e de como aprendemos a lidar com elas; ➔ Depois de uma sequência de pensamentos negativos, tais como “não consigo fazer isto” ou “vou desmaiar”; ➔ Quando nos falta a confiança ou a autoestima ➔ Depois de estar envolvido num acidente ou experiência ameaçadora, o que pode resultar em sentimentos de ansiedade na próxima vez que estivermos em situações semelhante; ➔ Depois de um período de depressão onde perdemos a confiança, embora possamos sentir-nos ansiosos e deprimidos ao mesmo tempo.
Existem inúmeras teorias, técnicas e estratégias que ajudam a compreender e a controlar a ansiedade. Já são bem conhecidos os benefícios de procurar ajuda especializada para lidar com outros problemas. A ansiedade não é exceção. Se está a passar por estas dificuldades, procure ajuda. É possível sair deste estado de inquietação e preocupação constante e conseguir alcançar uma vida mais saudável, equilibrada e feliz.
Como medir?
Sabia que pode medir a sua ansiedade? Sim, é verdade!
A ansiedade vem geralmente acompanhada de um vasto conjunto de sintomas (físicos e emocionais) que nos ajudam a identificar aquilo que estamos a experienciar no momento. Ao identificar a frequência e intensidade de cada um desses sintomas, consegue medir se se está a sentir ansioso.
Responda às seguintes questões, de acordo com esta escala, considerando a frequência com que sentiu cada um dos sintomas descritos abaixo, ao longo da última semana:
0 = nunca
1 = ocasionalmente
2 = frequentemente
3 = quase sempre
Faça a si mesmo as questões abaixo, pensando com que frequência sentiu na última semana:
Adormecimento ou formigueiro,
Sentir calor,
Tremor nas pernas,
Incapacidade de descontrair ou relaxar,
Medo ou receio de que possa acontecer o pior,
Vertigens ou tonturas,
Taquicardia,
Sentir-se instável ou inconstante,
Sentir-se aterrorizado,
Sentir-se nervoso,
Sentir-se sufocado,
Tremor nas mãos,
Sentir-se inseguro ou trémulo,
Sentir medo de se descontrolar,
Sentir dificuldade em respirar,
Medo de morrer,
Sentir-se assustado,
Indigestão ou desconforto abdominal,
Sentir-se a desfalecer ou desmaiar,
Sentir a face corada,
Sudação (não devida ao calor).
Atribua a cada resposta a sua pontuação correspondente. No final, some tudo e verifique a sua pontuação total. Se obtiver uma pontuação superior a 20 pontos, considere que está a experienciar sintomas de ansiedade moderados a severos. Nesta situação, pondere procurar ajuda profissional.
Não precisa de aprender a viver com esse mal-estar! Pode procurar quem o ajude a aprender a ultrapassá-lo e ganhar novamente o controlo sobre si mesmo, sobre as suas emoções e sobre a sua vida.
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O que é, e porque importa a Inteligência Emocional?
Grande parte de nós já ouvimos falar do QI, ou seja, o Quociente de Inteligência, mas além deste conceito existe o Quociente Emocional, o QE, que é uma capacidade flexível e que podemos aprender. Mas o que é afinal a Inteligência Emocional?
“Inteligência Emocional é a nossa capacidade para reconhecer e compreender emoções em nós próprios e nos outros, e é também a capacidade para usar esta consciência na gestão do nosso comportamento e das nossas relações”.
– Daniel Goleman
É uma forma de ver a inteligência além dos seus aspectos cognitivos, como sendo a memória e resolução de problemas. Quando se fala em Inteligência Emocional, fala-se principalmente da nossa capacidade de nos dirigirmos efetivamente aos outros e a nós mesmos, de nos conectarmos com nossas emoções, de geri-las, de auto motivá-las, de controlar os nossos impulsos e de superar frustrações.
O QE é um pilar para um conjunto de capacidades críticas, é o maior indicador de desempenho no local de trabalho e o impulsionador mais forte da liderança e da excelência pessoal (2). É portanto uma competência útil e importante para qualquer Ser Humano que se dá com outros Seres Humanos, e que nos pode ajudar a ter maior tranquilidade e qualidade de vida no que toca à nossa vida mental e emocional. Por outro lado, o conjunto do QI e do QE é uma das melhores formas de ter uma visão da pessoa no seu todo (2).
Para saber mais sobre estes temas, deixamos abaixo a sugestão de alguns dos livros de um dos mais reconhecidos autores relativamente à temática da Inteligência Emocional. Daniel Goleman começou como jornalista no The New York Times, e hoje é considerado “O guru” da Inteligência Emocional. Entre os diversos livros que escreveu dentro da temática, temos:
Goleman explica que existem quatro dimensões básicas, na sua abordagem da inteligência emocional:
Autoconsciência
Automotivação
Consciência social e empatia
Gestão de relações
Porque importa a Inteligência Emocional?
Todos os dias, cada um de nós, Seres Humanos, temos de lidar com dezenas, senão mesmo centenas de pessoas no nosso dia-a-dia: no trânsito, no trabalho, na vida pessoal, na ida às compras, no ginásio ou na clínica médica. Quanto melhor conseguirmos termos consciência e assim lidar com as emoções, tanto melhor e mais tranquila será a nossa mente e a nossa saúde emocional.
O desafio diário de lidar eficazmente com as emoções é crítico para a condição humana, pois os nossos cérebros estão programados para dar prioridade às emoções. Isto funciona da seguinte forma: tudo o que vemos, ouvimos, cheiramos, tocamos e saboreamos viaja pelo nosso corpo através de sinais elétricos, até chegar à estação terminal, o cérebro. O problema é que, pelo caminho, estes sinais passam pelo sistema límbico (lugar onde são geradas as emoções), o que faz com que a emoção venha antes da razão, ou seja, vamos sentir as coisas antes de pensar sobre elas (1).
Ora, de acordo com os estudiosos desta temática, a origem física da inteligência emocional relaciona-se com a comunicação entre o nosso “cérebro” emocional e o racional (ainda que não exista uma diferença física entre eles). É dito que todas as nossas emoções derivam de cinco sentimentos centrais: alegria, tristeza, fúria, medo e vergonha. Quanto mais intensas as emoções, maior a probabilidade de estas ditarem as nossas ações.
Já terá acontecido à maioria de nós, estarmos no meio de uma situação em que dizemos algo “de cabeça quente” que mais tarde nos apercebemos (e às vezes nos arrependemos) e gostaríamos de não ter dito, ou de ter dito de outra forma, mais assertiva e construtiva. Mas porque acontece isto afinal? De “ter o coração ao pé da boca”, como se diz na gíria.
As emoções são interpretações dos sentimentos, por sua vez, os sentimentos que temos emergem do nosso sistema motivacional. A primeira reação a um acontecimento será sempre uma reação emocional, significa portanto que o que podemos controlar são os nossos pensamentos, que se seguem a uma emoção – desde que tenhamos consciência delas (2). Ou seja, quanto mais profundamente o nosso sistema motivacional estiver empenhado numa situação, mais fortes vão ser os sentimentos (3). Muitas pessoas tentam passar por cima dos sentimentos negativos em vez de tentar compreendê-los – o chamado “deixa lá isso” ou “esquece lá isso”. No entanto, de acordo com os entendidos na matéria, termos essa atitude é estar a perder a oportunidade de receber e interpretar essa valiosa informação.
Quatro Dimensões da Inteligência Emocional
1. Autoconsciência
A autoconsciência é a capacidade de entendermos corretamente as nossas próprias emoções no instante em que ocorrem e de compreender as nossas tendências no decurso das situações. Refere-se à nossa capacidade de compreender o que sentimos, de estar conectado aos nossos valores, à nossa essência. Implica estarmos a par das nossas habituais reações a determinados acontecimentos, desafios e pessoas (2).
Um grau elevado de autoconsciência implica que estejamos dispostos a tolerar o desconforto que vem do facto de nos focarmos em sentimentos que podem ser negativos (2). Requer grande dose de introspecção e também capacidade para interiorizar o feedback que vamos recebendo de colegas, amigos e familiares.
As emoções servem SEMPRE um propósito. As situações geradoras de emoções fortes exigirão sempre maior reflexão.
As pessoas com uma elevada autoconsciência são admiravelmente claras na sua compreensão daquilo que fazem bem, daquilo que as motiva e as faz felizes (2).
O lado negativo da autoconsciência é que, em excesso, pode reduzir a autoestima. Pode levar a que uma pessoa tenha tendência a ser realista em vez de optimista, e insegura em vez de confiante. Já o inverso não é verdade: uma pessoa autoconfiante e optimista, não tem obrigatoriamente uma elevada inteligência emocional (3).
“A Consciência Precede a Mudança.”
2. Autogestão
É o que acontece quando agimos ou não agimos, e está dependente da nossa autoconsciência. A Autogestão é a capacidade que temos de usar a consciência das nossas emoções para permanecermos flexíveis e direcionarmos o comportamento de maneira flexível, conseguindo por isso orientar-nos em direção aos nossos objetivos, de nos recuperarmos de contratempos, e de gerir o stress.
Quando as coisas correm mal na nossa vida, temos tendência a ser o nosso principal inimigo. Daniel Goleman sugere-nos que tenhamos autocompaixão, pois a autocompaixão também está consistentemente relacionada com uma ampla gama de medidas do bem-estar emocional, como por exemplo o otimismo, a satisfação com a vida, a autonomia e a sabedoria, e ainda com a redução do stress, da ansiedade e depressão.
Em suma, precisamos de nos tratar como trataríamos um amigo, com simpatia e apoio.
3. Consciência Social
A consciência social é a capacidade que temos para detectar corretamente as emoções nos outros, e para compreender o que se está a passar com eles. Se olharmos para dentro, certamente conseguiremos reconhecer que é fácil sermos apanhados nas nossas próprias emoções e esquecermo-nos de ter em consideração, ou de ponderar o que se estará a passar na vida da(s) outra(s) pessoa(s).
No que toca a esta área, ouvir e observar são os elementos mais preponderantes.
Tente lembrar-se de uma conversa que tenha tido há pouco tempo. Se tiver consciência de toda a conversa, poderá aperceber-se que o seu interlocutor poderá tê-lo interrompido antes de o leitor terminar a sua frase (ou vice-versa, também), isto porque a tendência do nosso cérebro é terminar as frases ainda antes de as ouvirmos, é de antecipar o que o outro está prestes a dizer ou fazer.
Para desenvolvermos a consciência social temos de parar de falar, parar o monólogo interno das nossas mentes, parar de antecipar a conclusão que a outra pessoa dirá, ouvindo e observando mais.
4. Gestão de Relações
A gestão de relações é a nossa capacidade para usar a consciência da presença das emoções, as nossas próprias e as dos outros, e de com isso gerir interações com sucesso. Consegui-lo assegura-nos uma comunicação clara e um tratamento eficaz de conflito.
As relações sólidas resultam da forma como compreendemos as pessoas, de como as tratamos e da história que com elas partilhamos. Se queremos ser ouvidos, temos de praticar a gestão das relações e de procurar benefícios em todas as relações.
Do ponto de vista laboral, os conflitos tendem a exacerbar-se quando as pessoas evitam problemas atuando passivamente (ou pelo contrário quando não conseguem gerir a fúria ou frustração e acabam a descarregar em alguém), porque lhes faltam as competências necessárias para iniciar uma conversa direta e construtiva.
Como desenvolver a Autoconsciência e Autogestão?
Plasticidade é o nome que se dá à capacidade de mudança do nosso cérebro, em concreto “neuroplasticidade“. Como em muitas outras coisas na vida, a mudança não é de um dia para o outro, a mudança é gradual, e por isso é necessário praticar, praticar, praticar, repetidamente, até que aquilo que pretendemos mudar seja já parte de nós e da nossa personalidade, possivelmente ao final de uns meses ou anos.
a) Estratégias para desenvolver Autoconsciência
Inicie um diário com as suas emoções.
Pare e questione-se sobre a razão pela qual faz o que faz.
Conheça-se a si próprio sob stress.
Conheça os seus valores.
Pare de tratar os seus sentimentos como bons ou maus, apenas são o que são.
Aproxime-se do seu desconforto.
b) Estratégias para desenvolver Autogestão
Respire corretamente.
Crie uma lista: emoção versus razão.
Conte até 10.
Durma sobre o assunto.
Converse com um auto gestor proficiente.
Assuma o controlo do seu diálogo interior.
Mindfulness e Meditação como estratégias
O Mindfulness, também conhecido como Atenção Plena, pode ajudá-lo a lidar com sua situação atual e encontrar maneiras de lidar com cada aspecto. Por exemplo, a respiração profunda (como falámos acima) permite-nos permanecer no presente e ter mais controle para recuperar o equilíbrio da mente e do corpo (num outro artigo falaremos mais sobre esta técnica).
Para praticar a atenção plena, há alguns princípios a ter em consideração:
Não julgamento
Paciência
Mente de principiante (begginer’s mind)
Sem esforço
Aceitação
Deixar ir
Meditação é uma prática com a qual nem todas as pessoas se sentem confortáveis, mas pode ser eficaz se bem usada. A meditação não está necessariamente associada a alguma religião, mas pode estar relacionada a outras formas de prática. A falta de energia é um fator comum associado à saúde mental. A meditação pode ajudar nos desafios associados à saúde mental, oferecendo abrangência e foco, pois pode praticar-se a respiração profunda e os movimentos corporais para fornecer energia. Pequenas mudanças podem levar a grandes melhorias.
A música é uma estratégia altamente subjetiva, mas foi comprovada em pesquisas para ajudar a elevar o humor e as emoções.
Além de tudo isto, o uso da prática reflexiva é vital. A prática reflexiva irá facilitar e apoiar os processos. Terapeuticamente, a psicologia pode constituir uma excelente forma de obter ajuda nesse processo.
A Meditação é uma prática com a qual nem todas as pessoas se sentem confortáveis, mas pode ser eficaz se bem usada. A meditação não está necessariamente associada a alguma religião, mas pode estar relacionada a outras formas de prática. A falta de energia é um fator comum associado à saúde mental. A meditação pode ajudar nos desafios associados à saúde mental, oferecendo abrangência e foco, pois pode praticar-se a respiração profunda e os movimentos corporais para fornecer energia. Pequenas mudanças podem levar a grandes melhorias.
A música é uma estratégia altamente subjetiva, mas foi comprovada em pesquisas para ajudar a elevar o humor e as emoções.
Além de tudo isto, o uso da prática reflexiva é vital. A prática reflexiva irá facilitar e apoiar os processos. Terapeuticamente, a psicologia pode constituir uma excelente forma de obter ajuda nesse processo.
Nota final
Chegamos assim à conclusão de que é muito importante tornarmo-nos mais autoconscientes e capazes de gerir as nossas emoções. Mas como poderemos tornar-nos mais conscientes das nossas emoções, sentimentos e pensamentos? Veja abaixo algumas sugestões feitas pela Harvard Business Reviews (3):
Quando tiver pensamentos negativos abrande, preste atenção ao que está a sentir e o porquê de estar a senti-lo. Se se sentir tenso, pare 10 minutos (ou 5, ou 1 minuto que seja), sente-se sozinho, e respire fundo. Respirar fundo e tranquilamente ajuda-nos a ter maior clareza mental. Veja o nosso artigo sobre Dor Crónica onde apresentamos a estratégia da respiração quadrada. Pense em alguns acontecimentos do seu dia. Preste atenção a como esses pensamentos influenciam o que está a sentir (por vezes acontece ter uma reação mais emotiva como chorar ou sentir raiva, ou frustração – significa que tocou em algo importante). Pode não compreender a fonte dos seus sentimentos nas primeiras vezes que fizer este exercício, mas com o tempo tornar-se-á mais hábil e mais consciente, que é o objetivo. Dê nomes às suas emoções: alegria, amor, ansiedade, arrependimento, ciúme, culpa, desilusão, frustração, gratidão, humilhação, inveja, julgamento, luto, medo, preocupação, raiva, saudade, solidão – é um primeiro passo importante para saber lidar com elas. Só quando percebemos o que nos incomoda é que podemos delinear um plano de acção para lidar com a situação. Se estiver de cabeça quente, pode ser útil deixar passar algum tempo até descobrir como lidar com a situação de forma mais tranquila e assertiva.
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Tipicamente consideramos a nossa saúde como garantida…
Até que uma limitação física nos impossibilite de fazer o nosso dia-a-dia. A dor é, na maioria dos casos, o sintoma que leva as pessoas a procurar a ajuda de um profissional de saúde, seja ele médico, fisioterapeuta, osteopata ou outro similar, e é tido como um sintoma muito importante para o diagnóstico de várias doenças.
O que é a Dor?
Todos nós podemos sentir desconforto durante algum tempo – semanas, ou até mesmo meses, dependendo da tolerância à dor de cada pessoa; podemos acordar com algumas dores ou rigidez matinal, mas desde que estes sintomas vão desparecendo ao longo do dia, e de dia para dia, nós lá vamos fazendo a nossa vida.
“Uma experiência sensorial e emocional desagradável associada, ou semelhante à associada, a danos reais ou potenciais nos tecidos.”
É considerada sempre uma experiência pessoal que é influenciada em diferentes graus/níveis por fatores biológicos, psicológicos e sociais (por isso se diz ter origem biopsicossocial, ou multidimensional).
O mais importante a reter relativamente a esta definição é que a existência de dor não significa necessariamente que há danos (ou seja, lesão efetiva dos tecidos). Isto significa que uma pessoa pode ter:
dor com danos (alteração tecidular)
nenhuma dor com muitos danos
muita dor com danos mínimos
A dor é influenciada por muito mais do que apenas o tecido corporal, também é afetada e influencia outras áreas da sua vida. As emoções, sensações, crenças sobre a dor e aspectos sociais estão relacionados om a dor persistente. Chama-se a esta forma de olhar a dor, o modelo bio-psicosocial.
Significa que todas as áreas de sua vida podem influenciar a dor. Isso é uma boa notícia porque, assim sendo, significa que você tem muitas opções para tratá-la.
Como caracterizar a dor?
Uma das formas de caracterizar a dor, é através da intensidade numa escala, que pode ser numérica, visual, ou qualitativa. A que mais se costuma utilizar é a escala numérica análoga, em que o terapeuta questiona o paciente qual o número que atribui à sua dor, de 0 a 10. Com a ajuda desta escala pode fazer a equivalência entre a intensidade da sua Dor e uma classificação numérica, sendo que a 0 corresponde a classificação “Sem Dor”, e a 10 a classificação “Dor Máxima” (Dor de intensidade máxima imaginável). O valor registado é sempre aquele que sentir.
Pode ainda procurar responder às seguintes questões:
O que agrava?
O que alivia?
Como varia ao longo do dia?
Como varia com os movimentos ou esforços? Que tipo de movimentos / exercícios?
Dias stressantes no trabalho ou na vida pessoal geram alterações na dor?
Dor aguda e Dor crónica
Há dois conceitos que possivelmente já terá ouvido falar quando vai ao médico, fisioterapeuta, osteopata ou até mesmo em conversa com familiares, amigos ou colegas de trabalho. São eles: dor crónica e dor aguda. Quais as diferenças entre elas ao certo?
A dor aguda é aquela que, até determinado ponto, tem efeitos benéficos para o organismo. É um sinal de alarme que avisa da ocorrência de algo que não está bem no nosso corpo: seja um traumatismo, uma queimadura, um derrame articular ou uma úlcera gástrica, entre outros. Ainda assim, deve ser combatida por forma a não se tornar, eventualmente, numa dor crónica.
A dor crónica é aquela que persiste após três a seis meses do seu início, não tem qualquer vantagem para o doente Sabe-se hoje em dia que, para além do sofrimento que causa, a dor crónica tem repercussões na saúde física e mental do indivíduo, levando por exemplo a alterações do sistema imunitário com uma consequente diminuição das defesas do organismo e aumento da suscetibilidade às infeções. No campo da saúde mental, a dor crónica está comummente associada a insónias, historial de ansiedade e depressão, podendo mesmo levar ao suicídio nos casos mais extremos.
Estatísticas acerca de dor
2,9% da população sofreu de dores lombares ou outros problemas crónicos nas costas. 24,1% sofreu de dores cervicais ou outros problemas crónicos no pescoço. 24,1% tem diagnóstico de artrose. Dos 16 aos 64, 37,8% das pessoas avaliam negativamente a sua saúde. Apenas 14,8% das pessoas com 65 ou mais anos avaliam positivamente a sua saúde. As mulheres avaliam mais negativamente (45%) o seu estado de saúde, do que os homens (55%).
processo de doença em curso (por exemplo, doença autoimune)
deficiências de nutrientes
sono inadequado, entre outros
Psicológicas e ambientais:
depressão
ansiedade
transtorno de stresse póstraumático
isolamento social
abuso físico, psicológico ou trauma
abuso sexual
exposição a doenças, entre outros
Seis passos para reduzir a probabilidade de ter Dor Crónica
1. Mantenha uma dieta e peso equilibrados.
2. Faça exercício regularmente.
3. Elimine rotinas pouco saudáveis.
4. Escolha posturas saudáveis para trabalhar e descansar.
5. Aprenda técnicas de gestão de stress.
6. Consulte um médico ou terapeuta sempre que necessário.
Veja o nosso artigo sobre Consciência , e o Ebookque preparámos para si acerca de Dor Crónica, para mais sobre o ponto 5.
Como se trata a dor crónica?
Pelo que foi explicado até aqui, conseguimos perceber que o tratamento eficaz da dor requer uma abordagem abrangente, ou seja, holística e integrativa. Se há alguns anos atrás ouvíamos recorrentemente a expressão “isso é da sua cabeça”, quando se falava de dor crónica, hoje sabe-se que efetivamente o sistema nervoso central tem um papel preponderante na origem e tratamento da dor crónica.
Muitos terapeutas (sejam eles massagistas ou terapeutas manuais, fisioterapeutas, osteopatas, quiropráticos ou personal trainers) cuidam da pessoa com dor tipicamente através de uma abordagem mais física, biomecânica e através do movimento e/ou exercício. No entanto, há crescentes evidências científicas que mostram que a abordagem biomecânica (através de terapias físicas, movimentos ou exercícios) por si só pode não abordar totalmente a causa da dor, e por isso não a curar efetivamente.
Se sofre de dor crónica e já tentou diversas terapias, provavelmente já passou pela fisioterapia, pela osteopatia, ou até mesmo pelas mãos de um experiente massagista. Possivelmente não com os resultados que esperava, e daí estar agora a ler este artigo. Os desenvolvimentos recentes na área da saúde e da neurociência da dor, procuram integrar a abordagem biomecânica considerando a natureza multidimensional da dor, considerando a alimentação e até a qualidade do sono. Conforme referido no início deste texto, a esta abordagem designa-se por biopsicossocial ou integrativa.
A abordagem integrativa da dor é relevante porque reflete os avanços que estão a ser feitos no campo do tratamento da dor, mas também nos campos da psicologia, genética (e epigenética), trauma e nutrição. Muitas das pessoas com dor crónica já efetuaram as suas próprias pesquisas, consultaram diversos profissionais e, muitas das vezes, chegam à avaliação já com noções destes avanços na área do tratamento da dor e promoção da saúde.
Uma das descobertas mais recentes nesta temática é o reconhecimento de novos “eixos”: o eixo intestino-cérebro, o eixo intestino-articulação e o eixo intestino-dor.
Procuraremos explicar breve e sucintamente. Se quiser saber mais informação sobre estes temas pode consultar os livros “Cérebro de Farinha”, “O Intestino Feliz” ou “O Segundo Cérebro”, ou “Heal Your Pain Now”. Simplificadamente, isto significa que existem interrelações entre o nosso cérebro, o intestino, as articulações e a dor. Esta ligação é possível através de um dos nervos cranianos, o Nervo Vago, que faz a ligação entre o cérebro e o intestino. Assim, isto também significa que no caso da dor crónica, muitas das vezes o problema é a inflamação generalizada do corpo, a chamada inflamação sistémica.
Existe uma ligação direta, e forte, entre a ingestão de nutrientes e a dor. A dor não é exclusiva nem seletiva quanto ao peso da pessoa, ou ao facto de estar dentro do índice de massa corporal para a idade, ou acima dele. Não obstante, existe uma forte associação entre obesidade e dor, devido à capacidade do excesso de tecido adiposo em aumentar os níveis de inflamação. As carências de minerais e vitaminas, decorrentes de uma alimentação altamente processada e rica em comidas rápidas (a famosa fastfood), têm um papel importante na origem da dor crónica.
Seis Dicas para a Gestão da Dor Através da Alimentação
1. Reduza a inflamação e proteja o seu corpo do stress oxidativo (integrar fruta e legumes).
2. Gorduras boas (ómega 3 e azeite ajudam a reduzir inflamação).
3. Previna a deficiência de vitaminas e minerais (principalmente Vitamina D, B12 e magnésio).
4. Beba água (a desidratação pode aumentar a sensibilidade à dor).
5. Coma mais fibra (a fibra é importante para um microbioma saudável).
6. Consuma menos alimentos ultra processados e açúcares (têm muitas calorias e muito poucos nutrientes, aumentam a inflamação e stress oxidativo).
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Costuma chegar ao final do dia com o pescoço e os ombros cansados, ou com dores?
Nos dias que correm, grande parte das pessoas teve oportunidade de passar a realizar as suas funções no regime de teletrabalho, no conforto das suas casas. Mas será que é sempre assim tão confortável? Nem sempre, nem para todos. Neste artigo vamos falar sobre fatores de risco, algumas das causas para as dores nos ombros e no pescoço, referir algumas vantagens e desvantagens do teletrabalho, e fornecer estratégias simples para lidar com a situação.
O nome dado a este tipo de dores, que não têm propriamente uma causa definida é Dor Cervical Inespecífica. Esta DCI é definida como dor na região posterior e lateral do pescoço entre a linha superior da nuca e o processo espinhoso da primeira vértebra torácica (dor entre a cabeça e o início dos ombros / coluna dorsal), sem sinais ou sintomas de patologia estrutural importante e nenhuma ou menor ou menor interferência nas atividades da vida diária. A DCI caracteriza-se ainda pela ausência de sinais neurológicos e patologias específicas; tais como: entorse e fratura traumática, artrose ou espondilólise cervical.
As pessoas que têm uma causa definida para a sua dor cervical, como por exemplo: radiculopatia, dor nas articulações facetárias, hérnias discais, ou doenças reumáticas crónicas diz-se que têm uma Dor Cervical de causa Específica.
Fatores de risco
Dentro de uma estrutura “Bio-Psicossocial”, vários fatores podem ser considerados como contribuintes para a DCI. Os fatores de risco são multidimensionais, e podem ser divididos em fatores individuais e ocupacionais.
Os fatores individuais incluem:
género,
idade avançada,
ser fumador,
história de lesão prévia no pescoço ou na coluna lombar,
fatores psicológicos (por exemplo, stress, expectativas e (in)satisfação no trabalho, ansiedade, depressão e falta de apoio social)
Os fatores ocupacionais incluem:
longas horas de trabalho sedentário ou de escritório,
alta carga de trabalho (potenciada pelo facto de estar em casa),
estação de trabalho inadequada (cadeira da sala, mesa da sala ou da cozinha, portátil)
Não obstante, os fatores considerados mais predisponentes para estes sintomas são: ser mulher e/ou ter história prévia de dores na região do pescoço e ombros.
Como vimos no artigo Os benefícios e importância da Fisioterapia, quando sente uma dor na coluna e procura ajuda, o seu tratamento pode passar por corrigir uma disfunção no pé ou por aprender a alongar alguns músculos dos membros inferiores. Mas não só, como veremos adiante. Um dos métodos que se pode utilizar para este efeito é a Reeducação Postural Global criada por Philippe Souchard, fisioterapeuta Francês, ou o seu método com auto-posturas, o Stretching Global Activo.
A Dor Cervical Inespecífica é uma alteração musculoesquelética altamente comum e uma das principais causas de incapacidade em todo o mundo. Está bem estabelecido que dor cervical não é apenas fator de risco para problemas graves de coluna e incapacidade funcional, mas que também está associada à diminuição da qualidade de vida e produtividade dos trabalhadores.
As taxas de prevalência mostram que cerca de duas em cada três pessoas sentirão dor no pescoço numa dada altura durante sua vida. Como referido, mostram que as mulheres são mais propensas do que os homens a ter estes sintomas, e ainda mais a apresentar hiperalgesia generalizada por dor visceral recorrente. De seguida veremos o que é isto da dor visceral.
Causas de Dor Cervical
A maioria das dores na região cervical, como vimos, são de origem inespecífica, ou seja, não se lhes consegue atribuir uma causa. Estas, normalmente estão relacionadas com alterações posturais e com tensões miofasciais (dos músculos e fáscias), com o stress emocional e mental, e/ou mesmo com má higiene de sono. O que significa que com a ajuda de terapias (fisioterapia, massagem, osteopatia), exercício terapêutico (fisioterapeuta ou personal trainer), e alteração de hábitos nocivos (fast-food, refrigerantes, álcool, tabaco, dormir poucas horas, beber pouca água) para outros mais saudáveis (alimentação saudável, meditar, beber pelo menos 1,5L água por dia, exercitar pelo menos 3xs por semana), pode conseguir-se alívio das queixas.
Vejamos de que forma as tensões podem contribuir para as dores. Normalmente associamos que os problemas na região do pescoço e dos ombros apenas se relacionam com alterações nestas mesmas zonas. No entanto, há sempre que considerar a possibilidade de haver tensões associadas a:
Vejamos de que forma as tensões podem contribuir para as dores. Normalmente associamos que os problemas na região do pescoço e dos ombros apenas se relacionam com alterações nestas mesmas zonas. No entanto, há sempre que considerar a possibilidade de haver tensões associadas a:
à mão e cotovelo (devido ao trabalho com o rato do computador),
à articulação da boca (Articulação Temporo-Mandibular) devido ao stress ou problemas nos dentes,
disfunções e tensões musculares ao nível da transição entre a coluna cervical e dorsal,
perda de mobilidade ao nível lombar e das ancas (excessiva tensão nos glúteos dificulta a posição de sentado).
Numa sessão de fisioterapia pode contar com uma avaliação global, na qual o terapeuta procura saber todo o historial da sua lesão, bem como outras informações pertinentes (tema a discutir num outro artigo). Quando uma pessoa se queixa com dor cervical e dos ombros, é sempre importante procurar na história clínica outro tipo de sinais e sintomas que podem levar a suspeitar de outro tipo de doenças, tipicamente associadas a inflamação generalizada.
Um dos sintomas que nos pode fazer suspeitar de outras causas é a existência de rigidez matinal, que melhora ao longo do dia. Neste caso, existe uma boa probabilidade de se tratar da existência de condições reumatológicas (artrite reumatóide, espondilite anquilosante ou fibromialgia), mas que geralmente não ocorrem isoladamente. Caso se trate de condição reumatológica, existe o envolvimento articular generalizado, ou seja, existe o mesmo tipo de sintomas em várias articulações do corpo. Não obstante, para se efetuar um diagnóstico preciso, o melhor é consultar um médico ortopedista ou reumatologista.
Outra das causas possíveis para a existência de dor cervical é a existência de patologias viscerais (úlceras gástricas, fígado gordo ou outros distúrbios deste órgão, ou mesmo cálculos biliares). Através das ligações entre os nervos e os órgãos, justifica-se esta possibilidade de dor referida à distância, ou seja, dor cervical com origem nos órgãos e visceras. Para saber mais sobre este tema poderá ler o livro Dor Para Quê.
A compreensão (por parte do médico ou terapeuta) e a consciência da dor referida são fundamentais para um diagnóstico preciso da fonte de dor.
Avaliação
O profissional de saúde que receba uma pessoa com queixas de dor nos ombros e no pescoço deve realizar avaliações para determinar o potencial para a presença de patologia grave (por exemplo, infecção, insuficiência arterial, insuficiência ligamentar cervical superior, ou outras disfunções) e encaminhar para consulta conforme necessário.
Uma das formas de se avaliar e medir os sintomas que a pessoa se queixa é uma escala, como por exemplo o Neck Disability Index (Índice de Incapacidade do Pescoço). Nesta escala fazem-se questões sobre:
Intensidade da dor
Cuidados pessoais
Levantar coisas
Leitura
Dores de cabeça
Prestar atenção
Trabalho
Dirigir automóveis
Dormir
Diversão
Ao avaliar um paciente com dor no pescoço averigua-se se existe, por exemplo:
dor no pescoço com déficits de mobilidade
testes de mobilidade para o tórax e e região cervical
dor no pescoço que gere dor de cabeça
dor no pescoço com irradiação de dor
Estratégias
Há coisas bem simples que podemos fazer ao longo do dia-a-dia de trabalho que nos permitem chegar ao final do dia bem mais confortáveis. Vejamos algumas:
Ter o monitor do computador à nossa frente (e não lateralizado)
Ter o topo do ecrã ao nível dos nossos olhos. Para quem trabalha com portátil, uma das soluções passa por colocar o portátil em cima de uma zona mais alta (com livros, por exemplo), e trabalhar num teclado à parte, apoiado na secretária
Utilizar um rato vertical, em vez do rato normal
Levantar de hora a hora e fazer alguns movimentos de alongamento com os braços e o pescoço
Realizar alongamentos para todos os grandes grupos musculares (peito, costas, parte da frente das coxas, parte de trás das coxas e das pernas) antes e depois do trabalho
Procurar fazer snacks saudáveis entre refeições (como por exemplo uma fruta ou um punhado de frutos secos), em vez de pão, bolos, ou outras comidas processadas.
Tratamento
A dor cervical pode ser aguda, sub aguda ou crónica. Para cada uma das situações o tratamento poderá e deverá ser diferenciado de acordo com as últimas Guidelines publicadas. Para mais informações sobre dor crónica pode consultar o nosso e-book “Dor Crónica – Tratamento Integrativo“.
Os tratamentos conservadores (ou seja, não cirúrgicos ou invasivos) usados para ajudar a controlar a Dor Cervical Inespecífica são numerosos e incluem terapias convencionais (TC) e não convencionais (TNC):
Fisioterapia (que inclui terapias manuais, eletroterapia, exercício terapêutico e educação para a saúde)
Pilates, Reeducação Postural Global, Yoga ou outro tipo de treino terapêutico personalizado
Medicina Tradicional Chinesa (incluindo acupuntura)
Nutrição e/ou Naturopatia (aconselhamento nutricional e de suplementos alimentares adaptados a cada caso)
Massagem
Técnicas de relaxamento e práticas mente-corpo (meditação, mindfulness, ou outras práticas relacionadas)
Medicação (preferencialmente aconselhada pelo médico assistente – médico de família, do trabalho, ortopedista ou reumatologista, por exemplo)
O que significa estar consciente? E como isso nos pode ajudar nas nossas relações, atividades, saúde e bem-estar?
Estar consciente
é algo que muitas pessoas tomam por garantido. De facto, é fácil distinguir entre os momentos em que estamos conscientes e os momentos em que não estamos, como, por exemplo, quando estamos acordados ou a dormir.
A questão é: quão conscientes realmente estamos quando estamos acordados?
Ao viver o dia-a-dia, participamos numa vasta série de eventos e desempenhamos um número incontável de ações. Sem nos darmos conta, caminhamos pela rua a olhar para os ecrãs dos nossos smartphones, ignorando grande parte do que está à nossa volta, perdemos trechos de conversas com as pessoas que nos são importantes enquanto divagamos em pensamentos e preocupações, conduzimos quilómetros e quilómetros e chegamos a casa sem noção do percurso. Passamos horas em piloto automático, horas em que nos escapam imensos pormenores da vida e, quem sabe, oportunidades. Nesses momentos, podemos questionar o quão conscientes estamos – o quão presentes estamos para aquilo que nos importa.
Ao viver o dia-a-dia, participamos numa vasta série de eventos e desempenhamos um número incontável de ações. Sem nos darmos conta, caminhamos pela rua a olhar para os ecrãs dos nossos smartphones, ignorando grande parte do que está à nossa volta, perdemos trechos de conversas com as pessoas que nos são importantes enquanto divagamos em pensamentos e preocupações, conduzimos quilómetros e quilómetros e chegamos a casa sem noção do percurso. Passamos horas em piloto automático, horas em que nos escapam imensos pormenores da vida e, quem sabe, oportunidades. Nesses momentos, podemos questionar o quão conscientes estamos – o quão presentes estamos para aquilo que nos importa.
Mindfulness
Mindfulness significa atenção plena e manifesta-se como a consciência que temos no presente, momento após momento, de forma voluntária e sem julgamento. Não significa necessariamente que estejamos permanentemente atentos, mas sim que escolhemos conscientemente trazer a nossa atenção de volta quando percebermos que esta divagou. Não nos julgamos pelas nossas divagações, não justificamos o tipo de divagação ou o porquê, não procuramos que a experiência seja “boa” ou evitamos que seja “má”. Ficamos presentes com aquilo que é, tal como está.
A proposta é começar por prestar atenção à forma como respiramos e às sensações no nosso corpo. Por incrível que pareça, a maioria das pessoas não tem noção da forma como respira – e de como isso influencia o seu sistema nervoso e os seus níveis de energia, mas guardamos essa parte para o próximo artigo – nem das posturas em que coloca o seu corpo. O facto é que passamos horas sentados, em posturas desfavoráveis, respirando superficialmente, enquanto a mente ganha embalo e nos arrasta num fluxo incessante de ideias, memórias e inquietações.
As práticas sugeridas por esta disciplina não têm nenhuma raiz esotérica nem religiosa. Na verdade, é atualmente a disciplina de origem oriental mais estudada pela ciência ocidental, tendo demonstrado inúmeros benefícios para a nossa saúde e bem-estar. São práticas para fortalecer a mente. Afinal, a atenção é como um músculo e, como qualquer músculo, precisa de ser treinada.
Uma atenção forte permite-nos estar mais presentes e fazer escolhas mais conscientes. E isso significa que vamos ser apanhados de surpresa menos vezes pela vida, que vamos gerir melhor o nosso tempo e recordar-nos melhor do precisamos recordar, que vamos ser cada vez menos reativos e que vamos cuidar melhor dos nossos corpos ao invés de os negligenciarmos durante horas.
A importância de estar consciente para a psicologia
Então e qual é o papel de tudo isto para a psicologia? Se a psicologia e a psicoterapia sempre tiveram na sua essência trazer o inconsciente para a superfície e tornar as pessoas mais conscientes e funcionais, agora, mais do que nunca, estão a ser integradas práticas relacionadas com a atenção e a respiração nas suas abordagens terapêuticas.
Estar consciente traz uma maior clareza para a mente e um maior foco para compreender as formas como processamos aquilo que vivenciamos.
Muitas das razões que levam as pessoas a procurar ajuda de um profissional de saúde mental prendem-se com o que se passa na sua mente – pensamentos desagradáveis, crenças disfuncionais, falta de motivação, dificuldade com o foco… E aqui as ferramentas que o mindfulness nos traz podem ser muito úteis. Ao observar os nossos pensamentos sem os julgar, podemos aprender a relacionarmo-nos com eles de uma nova forma. Podemos observá-los como pensamentos e não como verdades, como produtos da nossa atividade mental, resultados do que se passou antes e não necessariamente do que escolhemos que se passe agora. Podemos aceitar que nos sentimos de determinada forma, que isso é válido, e que podemos agir independentemente disso, sem fazermos julgamentos de nós próprios ou aumentar a nossa autocrítica. Podemos simplesmente perceber a “bagagem” que já não nos faz falta e deixá-la ir.
Se o objetivo for a mudança – mudar um hábito, um comportamento ou uma forma de pensar – através de terapia, estar mais consciente vai permitir-nos observar quando realizamos esse hábito, em que contexto mais facilmente isso acontece e quais as motivações internas para o fazer naquele momento. Esta consciência torna-se assim um poderoso coadjuvante do processo terapêutico. Ao estarmos mais conscientes, podemos iniciar novos comportamentos e mantê-los até que se tornem novos hábitos.
Caso o objetivo seja trabalhar as nossas relações, estar consciente será fundamental para percebermos como partimos para o contacto com o outro. Quão disponíveis estamos para ouvir e como a nossa linguagem reflete essa disponibilidade. Como o nosso corpo comunica todas as emoções que não comunicamos verbalmente.
Como esperamos pela nossa vez de falar e como processamos o que ouvimos antes de responder, ao invés de reagir imediatamente. E, curiosamente, ao sermos mais presentes para connosco, estamos a criar mais presença para o outro
Em essência, estar consciente abre uma quantidade infinita de portas para que possamos viver as nossas vidas de formas mais satisfatórias, produtivas e saudáveis. Claro que nem tudo depende de nós, mas se tivermos consciência de tudo o que depende, então as nossas ações terão um impacto muito maior. Assim, fica o convite para explorar a sua e, de modo a tornar o processo mais interessante, encerramos com algumas dicas práticas que pode encontrar em baixo.
“Se a sua mente não estiver sobrecarregada com dez mil coisas, esta é a melhor época da sua vida.”
– Wu‐Men –
4 dicas práticas para sair do piloto automático
Refeição consciente:
Na próxima vez que for comer, procure estar consciente de tudo o que acontece, desde o seu prato à forma como ingere cada alimento. A proposta é que deixe o telemóvel de lado por uns minutos e se dedique totalmente à experiência de comer – preferencialmente sozinho ou com alguém que esteja disposto a fazer o mesmo. Experimente as várias texturas, temperaturas e sabores, perceba como mastiga, sinta o impulso para dar uma nova garfada.
Scan corporal:
Sentado ou deitado numa posição confortável, viaje através do seu corpo procurando descobrir que sensação existe em cada zona. Com curiosidade, percorra a sua face e perceba que sensação existe na testa, à volta dos olhos, no maxilar… existe alguma tensão? Continue pelas restantes zonas do corpo e, lembre-se, não existem sensações certas nem erradas, apenas as suas.
Respiração:
Também sentado ou deitado numa posição confortável, a proposta aqui é perceber a forma como está a respirar sem tentar alterá-la. Não tente respirar como acha que devia. Antes, observe se está a respirar pelo nariz ou pela boca, para o peito ou para a barriga, de forma mais profunda ou superficial… Procure sentir a temperatura do ar que entra e do ar que sai. A respiração é tão mais complexa do que aparenta…
Hábitos diários:
Escolha um hábito do seu dia-a-dia e tente fazê-lo da forma mais consciente possível. Por exemplo, ao lavar os dentes, muitas pessoas não permanecem conscientes de como o fazem. Qualquer hábito é válido, desde que faça parte do seu dia. O convite é trazer consciência a cada pequeno momento que compõe este hábito. Seja curioso!
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Referências
§ Kabat-Zinn, J (2000). Para Onde Quer que Vás, Aí Estarás: O Clássico do Mindfulness na Vida Quotidiana. Nascente. § Mace, C. (2007). Mindfulness in psychotherapy: an introduction. Advances in Psychiatric Treatment, 13, 147–154. § Williams, M. & Penman, D. (2015). Mindfulness: O plano de oito semanas que libertou milhões de pessoas do stress e da ansiedade. Lua de Papel.
Costuma sentir dores na parte da frente do joelho quando faz mais esforços, ou a descer escadas ou rampas?
Joelho
Quando falamos em joelho há a considerar que se trata de uma articulação de carga, composta por 4 ossos: tíbia, perónio, fémur e rótula. Há que ter em mente que, por ser uma articulação de carga, é também uma articulação sujeita a muitos movimentos ao longo do dia, grande parte deles nem damos conta que os fazemos.
Há uma teoria, amplamente aceite, de que existem articulações mais propensas a rigidez, e outras mais propensas a instabilidade, ou seja, há articulações que beneficiam mais do treino de mobilidade, outras do treino de estabilidade. No caso do joelho, é uma articulação com tendência a sofrer lesões devido a instabilidade e/ou disfunção do movimento, e que por isso beneficia de treino de estabilidade. Mas não é só o joelho que interessa, como veremos adiante.
Dor na Parte da Frente do Joelho
É um dos sintomas de uma síndrome que afecta muitas pessoas, e há uma justificação para isso: chama-se síndrome rotuliano doloroso (ou síndrome patelo-femural).
O síndroma rotuliano doloroso (SRD) é tipicamente caracterizado por dor sentida por detrás da rótula e descrita como sendo difusa (Ferber et al., 2015; Neal et al., 2019). Quando o terapeuta questiona, normalmente a pessoa coloca toda a mão em cima da rótula, e refere sentir esta dor em actividades que geram sobrecarga no joelho em posições de flexão, como sendo o subir e descer escadas (Neal et al., 2019), e também actividades de salto e corrida (Ferber et al.,2015).
Na população em geral:
Afecta cerca de 15% a 25% das pessoas (dependendo dos autores consultados),
É comum em adolescentes e adultos,
É maioritariamente diagnosticada em militares e em atletas cujo desporto inclui a corrida (Ferber et al.,2015),
É uma patologia mais típica de se diagnosticar em mulheres do que em homens (relevância para fatores anatómicos e de força),
Mais de 70% têm dor recorrente ou crónica nesta articulação, havendo uma dimensão psicológica e afectiva importante nestes casos, com alguma falta de compreensão pelo seu círculo familiar mais próximo.
Num estudo mais recente (2019), é proposto que a fraqueza de quadricípete é o único factor considerável como sendo de risco para o aparecimento do SRD. Rejeitando que o género, a idade, o índice de massa corporal, a altura, o alinhamento do membro inferior, ou a força de isquiotibiais e dos músculos da anca, sejam factores de risco.
Papel do Fisioterapeuta
Há décadas que o SRD é estudado, e continua a ser um desafio o seu tratamento tanto para fisioterapeutas como para profissionais da área do exercício. Já antes do início do segundo milénio se estudava a pertinência da ativação da parte interna do quadricípete (vasto medial e a sua porção oblíqua) na origem desta patologia. Hoje em dia sabe-se que para tratar as suas queixas (pessoa / paciente) é importante não nos cingirmos apenas a tratar o joelho, mas sim a integrar o joelho num contínuo de movimento e de análise biomecânica que integra todo o corpo (pé, tornozelo, joelho, anca e core).
No caso das patologias de joelho, SRD em concreto mas também para qualquer patologia, o fisioterapeuta desempenha um papel importantíssimo no esclarecimento e ensino à pessoa / paciente:
Esclarecer as dúvidas da pessoa relativamente ao diagnóstico médico que possa já ter sido efectuado,
Efetuar o diagnóstico em fisioterapia caso não tenha havido consulta médica, e referenciar em caso de necessidade,
Avaliar, analisar e demonstrar quais os movimentos mais problemáticos para a patologia em causa,
Ensinar e demonstrar estratégias de tratamento e prevenção para que a pessoa possa auto responsabilizar-se pelo tratamento (ver figura 2.).
Foi realizadoum estudono qual compararam a eficácia de um programa de fortalecimento para joelho VS fortalecimento de joelho e core, tendo em vista o tratamento da dor femuropatelar. Neste estudo concluíram que:
Um programa de fortalecimento de 6 semanas, com três treinos semanais, visando anca e joelho resultou em melhorias significativas na dor, capacidade funcional e força muscular;
Para o tratamento a curto prazo, o protocolo de fortalecimento para joelho, ou protocolo de fortalecimento de joelho combinado com fortalecimento da anca, são igualmente eficazes;
O protocolo de fortalecimento combinado gerou melhorias mais rápidas, bem como maiores ganhos de força muscular no geral, e de endurance dos músculos do core.
6 Recomendações
Recentemente (2018) foi publicada uma declaração de consenso (por experts na área) acerca da terapia pelo exercício e de intervenções físicas da qual resultaram as seguintes 6 recomendações:
A terapia pelo exercício é recomendada para reduzir a dor a curto, médio e longo prazo, e melhorar a funcionalidade a médio e longo prazo.
É recomendável combinar exercícios para anca e joelho para diminuir a dor e melhorar a funcionalidade a curto, médio e longo prazo, sendo esta combinação melhor do que exercícios visando apenas o joelho.
Intervenções combinadas são recomendadas para reduzir a dor em adultos a curto e médio prazo. Intervenções combinadas contemplam terapia pelo exercício combinada com uma das seguintes: ortóteses plantares (palmilhas), taping patelar ou terapia manual.
Ortóteses plantares (palmilhas) são recomendadas para reduzir a dor a curto prazo. Isoladamente a mobilização patelo-femural, do joelho ou lombar não é recomendada. Agentes electrofísicos (como terapia exclusiva) não são recomendados.
Retorno à actividade
Qualquer pessoa que esteja limitada na sua atividade, quer seja diária ou desportiva, devido a dor ou lesão, tem na sua cabeça a questão “quando posso voltar?”. Isto é verdade para a pessoa comum, que precisa de saber quando pode voltar a desempenhar o seu dia a dia sem restrições (alguém que trabalha de pé todo o dia, ou que precisa de estar presente em reuniões), mas também especialmente preocupante para os atletas de topo que precisam planear a sua presença em eventos desportivos (ou os treinadores, no caso de atletas de equipa).
São recomendáveis os seguintes critérios para permitir o retorno à prática desportiva:
Ausência de edema,
Nenhuma dor no agachamento e na subida ou descida de escadas,
Boa força de quadricípete, especialmente de vasto interno,
Flexibilidade adequada dos isquiotibiais,
Biomecânica da marcha normal,
Força adequada de estabilidade do core,
Bom desempenho em testes funcionais desafiadores,
A pessoa sentir que está pronto e confiante no joelho anteriormente lesionado.
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A palavra epicondilite deriva da palavra epicôndilo (refere-se a uma zona anatómica do osso do braço, o úmero) + o sufixo “ite”, que tendencialmente designa alguma inflamação, neste caso localizada no cotovelo. Neste tipo de patologia, um dos principais sintomas é a dor, que pode ser sentida apenas no cotovelo ou ao longo do antebraço.
A Sociedade Americana para a Cirurgia da Mão define a epicondilite da seguinte forma:
“Epicondilite lateral, comummente conhecida como tennis elbow, é uma condição dolorosa que envolve os tendões inseridos no osso na parte externa (lateral) do cotovelo. (…)”.
A dor é sentida principalmente em cima do osso na parte externa do cotovelo, onde os músculos do braço se encontram com os músculos do antebraço. Um dos principais músculos envolvidos nesta condição é o extensor comum dos dedos que, como o próprio nome indica, estica os dedos da mão (ver imagem abaixo). Normalmente estão envolvidos diversos músculos que se inserem no cotovelo e região do antebraço.
A degeneração associada à inserção tendinosa leva a que esta zona esteja mais enfraquecida e sujeita a maior stress. Este facto pode levar à dor, que aparece nas situações em que este músculo seja solicitado, como sendo pegar em pesos, ou situações em que precisamos de agarrar ou puxar algo. De referiri que nos artigos científicos, o termo mais descrito e o nome mais aceite atualmente é “tendinopatia” , e não tendinite., nomeadamente Tendinopatia Lateral do Cotovelo (TLC), nome que se adotará a partir daqui.
A TLC afeta aproximadamente 1% a 3% da população em geral, com maior incidência e risco em pessoas que fumam, trabalhadores manuais e jogadores de ténis. Este tipo de lesão resulta em incapacidade funcional significativa no que respeita ao trabalho, às atividades desportivas e de lazer, e ao mesmo tempo acarreta custos elevados devido à perda de produtividade e ao uso de cuidados de saúde.
Em breve disponibilizaremos um vídeo, no nosso canal de youtube, com alguns alongamentos para a mão, punho e antebraço que podem ajudar a aliviar a tensão nos músculos flexores e extensores do punho.
A fisiopatologia (o motivo fisiológico e patológico) da TLC é multidimensional (origens diversas). Por outro lado, há fortes evidências sobre a discrepância entre a gravidade clínica e a patologia do tendão em pacientes com tendinopatia. Isto significa que apenas ao observar um exame não se pode aferir a gravidade da dor que a pessoa pode sentir. Significa também que podem existir casos em que a pessoa tem dor severa mas o exame não apresenta alterações degenerativas. Nestes casos, as alterações podem estar relacionadas com outros fatores, como sendo alterações do sistema nervoso periférico (nervo radial), fatores relacionados com a biomecânica corporal e possivelmente fatores psicológicos.
Diagnóstico de Tendinopatia Lateral do Cotovelo
O diagnóstico de TLC é essencialmente baseado num exame clínico que visa provocar dor no tendão afetado pela carga. O exame físico deve reproduzir a dor na área do epicôndilo lateral em pelo menos 1 de 3 maneiras:
palpação do epicôndilo lateral;
resistência à extensão do pulso, dedo indicador ou dedo médio;
fazer o paciente agarrar um objeto.
O médico que estiver a acompanhar o caso clínico pode considerar pertinente a realização de exames complementares, como a ecografia de partes moles ou mesmo a ressonância magnética, no entanto, de acordo com os autores Coombes, Bisset e Vicenzino (2015) numa meta-análise de estudos de ressonância magnética os autores descobriram que 50% dos analisados tinham alterações tendinosas visíveis na ressonância mas não tinham sintomas.
Da mesma forma, foi feito um estudo onde se analisavam os tendões de indivíduos com tendinopatia, mas ao mesmo tempo usavam-se indivíduos sem sintomas para se fazerem avaliações ecográficas comparativas. O resultado do estudo foi que se encontrou alterações nos tendões em 90% dos pacientes com TLC, mas também em 53% dos indivíduos que estavam assintomáticos. Ou seja, cerca de metade dos indivíduos sem sintomas tinham alterações tendinosas à avaliação ecográfica.
A exceção foi o caso de haver ruptura de fibrilas dentro do tendão extensor comum, sendo que neste caso havia 100% de probabilidade de tendinopatia do cotovelo.
Por outro lado, os achados ultrassonográficos negativos podem ser usados para descartar com segurança a tendinopatia lateral do cotovelo como um diagnóstico e levar o médico a considerar outras causas de dor no cotovelo.
Assim, dado este desafio imagiológico, um exame físico mais abrangente pode ser necessário para identificar (ou descartar) patologias coexistentes ou outras razões para a existência de dor. Isto porque, um cotovelo nunca é só um cotovelo. O cotovelo está ligado à mão e ao ombro, mais diretamente, bem como à coluna. Esta explicação pode ficar para um outro artigo. O que pretendo comunicar agora é que num dos seus livros, Ellenbecker et al. (2013), apontam que há diversos estudos que indicam que a tendinopatia do cotovelo está relacionada com disfunções de movimento ao nível do ombro, principalmente no que respeita às amplitudes articulares (e respetivos músculos) de rotação interna e externa do ombro.
Para medir e comparar de forma simples a rotação interna do ombro, podemos fazer o movimento de levar a mão à omoplata (para as senhoras, algo semelhante ao apertar/desapertar o sutiã). Se a diferença for significativa ou surgir dor, significa que existe alguma alteração ao nível do ombro que precisa de ser avaliada, preferencialmente antes de causar sintomas como sendo a dor ou limitação de movimentos no dia a dia.
Thomas Myers, autor da teoria dos meridianos miofasciais, apresenta diversas linhas ou meridianos miofasciais que unem, neste caso, os músculos do cotovelo, antebraço e ombro.
Além do membro superior, conforme referido num dos parágrafos anteriores, a avaliação da coluna cervical e torácica e da função do nervo radial também devem ser uma prioridade, especialmente quando existe dor cervical concomitante, ou dor difusa no braço, ou parestesia (a conhecida sensação de dormência). A reprodução da dor lateral do cotovelo durante a palpação manual e / ou movimentos ativos, passivos ou combinados da coluna cervical deve levantar a suspeita de dor radicular ou referida, e neste caso a coluna cervical pode necessitar ser avaliada por um médico ortopedista.
Muitos de nós já sofreram algum tipo de dores no ombro, braço, cotovelo ou até mesmo na mão, devido às imensas horas que passamos ao computador. Com esta visualização de como estes diversos músculos se influenciam mutuamente, torna-se fácil perceber como uma alteração nos músculos do ombro e do pescoço podem influenciar ou potenciar dores e lesões ao nível do cotovelo, e vice-versa.
Se não sente qualquer tipo de dor, mas trabalha muitas horas à secretária ou ao computador, acredite que ainda assim vale sempre a pena realizar alguns exercícios como medida para potenciar o seu bem-estar e saúde dos músculos e articulações, como os demonstrados no vídeo acima.
Uma das coisas que mais nos questionam em consulta é acerca da melhor postura ao computador. Guardamos este tema para um outro post a ser publicado em breve.
Existe tratamento? Qual a melhor abordagem?
Terapia Manual
As técnicas de terapia manual resultam em alívio da dor e melhoria na força de preensão.
Também há evidências de que as técnicas de terapia manual direcionadas às regiões cervical e torácica fornecem benefícios clínicos adicionais além do tratamento local do cotovelo (…).
Terapia pelo exercício
O exercício é fundamental para o tratamento, seja como única modalidade de tratamento, seja como parte de um regime de fisioterapia multimodal (que faz uso de terapias manuais, exercício terapêutico e eletroterapia).
No caso de a dor da tendinopatia ser crónica (mais de 6 meses), o exercício demonstrou levar a regressão mais rápida da dor, menor tempo de licenças médicas, menos consultas médicas e maior capacidade para o trabalho.
Apesar dos claros benefícios, a intensidade, duração, frequência e tipo de carga ideais para a reabilitação de TLC não foram ainda estabelecidos. De uma forma geral as diretrizes recomendam a aplicação de aumento gradual da resistência, com foco nos músculos extensores do punho.
Dada a variabilidade da apresentação clínica e da própria patologia, é provável que os modos e doses ideais de exercício difiram entre pacientes com diferentes estágios ou níveis de gravidade de tendinopatia.
Disciplina
Os estudiosos sobre estas matérias garantem que, muito provavelmente, a condição se resolverá gradualmente com repouso e tempo adequados.
Devem evitar-se atividades que provocam dor, deve fazer-se o aconselhamento ergonómico no sentido de se minimizar as tarefas de trabalho que requerem posturas com o punho desviado, esforços vigorosos e movimentos altamente repetitivos.
Deve também reintroduzir-se gradualmente tarefas mais extenuantes e reduzir a carga do tendão se houver recorrência, respeitando os limites do seu corpo.
Farmacoterapia A evidência é conflitante sobre o papel dos anti-inflamatórios no tratamento da TLC.
Há fortes evidências de que a medicação corticosteróide fornece alívio da dor em curto prazo, mas leva a resultados piores após 6 e 12 meses em comparação com uma abordagem “esperar para ver” ou tratamento de fisioterapia, com taxas de recorrência substanciais.
Dependendo da gravidade da situação, podem ser necessárias uma mistura de todas estas intervenções. De uma forma geral, para os casos moderados, um regime de fisioterapia multimodal é recomendado como tratamento de primeira linha, com o objetivo de redução mais rápida da dor e recuperação da função.
Sugerimos um mínimo de 8 a 12 semanas de reabilitação física, prescrita individualmente para atingir deficits físicas específicas, incluindo fortalecimento progressivo e exercícios de resistência e terapia manual de cotovelo, consistente com o que foi usado em estudos anteriores de tendinopatia lateral do cotovelo.
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Sendo a base do corpo, os pés acumulam facilmente tensão, podendo ser fonte de alterações diversas, e ao mesmo tempo relacionar-se com outras disfunções no corpo, como por exemplo nos joelhos, nas ancas ou coluna.
Neste artigo pretendemos desvendar um pouco sobre as principais causas para a dor na fáscia plantar, o que é essa fáscia, quais os métodos de tratamento mais comuns e eficazes e como efetuar a libertação das tensões acumuladas nos pés, através da libertação miofascial.
A fascite plantar é a causa mais comum de dor plantar no calcanhar, com uma incidência de um milhão de visitas de pacientes por ano nos Estados Unidos da América. Outra condição que normalmente se encontra associada ao diagnóstico de fasciite, e que se avalia em radiografias aos pés, é o esporão do calcâneo. Como aparece de facto a fascite plantar, não é totalmente compreendido. Atualmente acredita-se que seja secundária à degeneração, micro roturas dentro da fáscia plantar, e não devido a um processo inflamatório. Por outro lado, acredita-se que o esporão do calcanhar seja o resultado de forças de tração na origem da fáscia plantar e não a causa da fascite plantar.
Desse lado poderá estar a questionar-se “o que é a fáscia e onde está?”. Ora bem, a fáscia é uma “componente de tecido mole (…), que envolve todos os órgãos, músculos, ossos e fibras nervosas” e funciona como sendo uma “rede de transmissão de força tensional em todo o corpo” (Fascia Research Congress). Temos tecido fascial (fáscia) ao longo de todo o corpo. No pé designa-se fáscia plantar. Ora, a fáscia plantar vai do calcâneo (osso do calcanhar) até aos dedos dos pés, sendo que a maioria da carga do nosso corpo é feita sobre a região mais interna da fáscia, ou seja, da parte de dentro do calcanhar para o primeiro dedo do pé.
A fascite plantar é uma causa muito comum de dor na base do calcanhar que pode ser desencadeada e agravada com o estar de pé de forma prolongada, com a caminhada, a corrida e também obesidade, entre outros fatores. Com as más posturas do dia a dia, o sedentarismo (que não será o seu caso, esperemos), o stress a que estamos sujeitos, ou até mesmo com a prática desportiva, é bastante natural que se desenvolvam tensões em alguns músculos, ou até mesmo alterações posturais mais ou menos difíceis de controlar. Mas vamos lá perceber quais os fatores de risco para o aparecimento desta patologia.
Fatores de risco
A maior parte das lesões nesta região anatómica ocorre na origem da fáscia, ou seja, na zona do calcanhar. Como a fáscia plantar ajuda a segurar o arco medial do pé, qualquer carga acaba por alongar a fáscia plantar. A fáscia plantar também é tensionada através do alongamento do dedo grande (1º dedo do pé). De acordo com este estudo, qualquer fator que carregue mecanicamente a fáscia plantar pode ser considerado fator de risco para fascite plantar.
Fatores de risco podem ser dividido em fatores intrínsecos e extrínsecos.
Fatores intrínsecos, ou seja, relacionados com a própria pessoa que sente a dor incluem:
obesidade
pés planos
pés cavos
redução da amplitude de dorsiflexão (dobrar o tornozelo) do tornozelo
músculos da perna com tensão excessiva
Fatores extrínsecos , ou seja, fatores relacionados ao meio ambiente e ao treino, incluem:
corrida em superfícies duras
andar descalço
aumento repentino na intensidade e / ou volume da corrida ou do treino
Antes de mais, torna-se importante definir o que se entende por “Libertação miofascial”. Ora, este é o termo dado a uma forma específica de terapia, que se destina a ter um efeito sobre a fáscia. As técnicas de terapia miofascial podem ser aplicadas por um terapeuta, em consulta no gabinete, ou podem ser auto aplicadas, como vamos descrever neste artigo.
Tratamento
O tratamento é em grande parte não operatório, com 90% -95% dos pacientes experimentando resolução dos sintomas dentro de 12–18 meses.
Modificação de atividade – O treino condicionado, ou a modificação da atividade é imperativa. Principalmente aquelas que envolvem impactos repetitivos, como correr e saltar, devem ser evitadas durante a fase de tratamento. Pode continuar a realizar atividades sem levantamento de peso, como sendo andar de bicicleta, nadar e remar (no caso de frequentar um ginásio) para manter sua aptidão cardiovascular. Um retorno gradual à atividade pode ser permitido depois de estar sem sintomas por 4-6 semanas e não já tiver sensibilidade localizada sobre a fáscia plantar.
Órteses / Palmilhas
O uso de órteses, incluindo calcanheiras (pequenas palmilhas só para o calcanhar) e palmilhas de suporte da fáscia plantar, são uma boa e eficaz opção inicialmente para aliviar a dor da fascite plantar. No caso de não existirem grandes alterações biomecânicas como pé plano ou cavo, as palmilhas pré-fabricadas (de compra numa loja tipo decathlon ou sport zone) não são inferiores, na sua eficácia, às feitas sob medida. No entanto, há que ter algum cuidado na compra: para reduzir a carga da fáscia plantar no suporte de peso, a palmilha deve ajudar a segurar o arco interior do pé sem colocar qualquer pressão direta na fáscia plantar. Para atletas, as palmilhas semi-rígidas são a solução mais prática e neste caso o ideal já é que sejam fabricadas por um podólogo ou outro profissional competente para o efeito.
Alongamento da fáscia plantar e massagem com gelo
Os alongamentos da fáscia plantar e da perna são baratos e fáceis de aprender com a ajuda do seu fisioterapeuta. O alongamento específico da fáscia plantar tem se mostrado mais eficaz do que o programa de alongamento de Aquiles isolado, e deve ser realizado e mantido por 30 segundos e repetido pelo menos três vezes em cada sessão.
Um pouco mais abaixo neste artigo exemplifica-se como efetuar a libertação miofascial no pé com uma bola de ténis.
Isso deve ser feito diariamente, especialmente antes de dar o primeiro passo pela manhã e antes de ficar de pé após um período prolongado de sentar. A massagem com gelo também pode ajudar a reduzir a dor da fáscia plantar. Uma forma de aplicar esta terapia de gelo envolve rolar uma lata congelada sob o pé com pressão moderada por cinco a dez minutos no final de cada dia, um pouco à semelhança do primeiro passo apresentado no vídeo abaixo, relativo à libertação miofascial.
Analgesia
O uso de anti-inflamatórios para tratar fascite plantar é uma prática generalizada que tem sido questionada visto que, de acordo com a literatura mais recente, a fascite plantar não é um processo inflamatório. No entanto, quando combinados com outras modalidades de tratamento, quer os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) ou simples analgésicos, podem ajudar a fornecer alívio da dor em curto prazo.
Injeção de corticosteróide
Injeções localizadas de esteróides (as conhecidas infiltrações) na fáscia plantar fornecem alívio eficaz de curto prazo da dor da fáscia plantar por até três meses. Há, no entanto, que considerar que existe risco aumentado de atrofia da gordura plantar e ruptura da fáscia plantar com a aplicação destas injeções e, portanto, injeções repetidas devem ser evitadas, se possível.
Terapia por ondas de choque extracorpórea focal
Se tem dor na fáscia plantar que esteja a ser resistente ao tratamento pode ser encaminhados ou procurar uma clínica onde se realize ultrassonografia e terapia por ondas de choque como parte do serviço de fisioterapia desportiva. Este tratamento tem-se mostrado eficaz para casos de fascite plantar crónica que não respondeu bem ao tratamento conservador.
Este tipo de tratamento é um procedimento não invasivo, e que requer dois tratamentos com intervalo de uma semana para eficácia ideal, de acordo com alguns autores (deve seguir as recomendações do médico ou fisioterapeuta que esteja a acompanhar o seu caso).
Como posso aplicar a libertação miofascial?
A pensar nos nossos leitores mais críticos e céticos, queremos deixar aqui a salvaguarda de que existe alguma controvérsia acerca da eficácia desta forma de terapia / tratamento no que toca à literatura científica. No entanto, da nossa experiência, a sua aplicação tem maioritariamente efeitos benéficos, quando aplicada segundo um raciocínio clínico.
Para auto aplicar as técnicas de libertação miofascial, podem usar-se materiais diversos, no entanto os mais recomendados são bolas de lacrosse, bolas de ténis, ou rolo de libertação miofascial.
A aplicação das técnicas de auto libertação miofascial (ALM) permite, com poucos minutos de aplicação diária, melhorias na flexibilidade e eficiência dos movimentos através da inibição de músculos excessivamente ativos, redução da dor e recuperação muscular. A libertação miofascial atua através da pressão sobre os pontos gatilho, permitindo o relaxamento das estruturas mais tensas e contraturadas.
Como avaliação vamos realizar o seguinte teste:
Descalço/a, de pé, tentar tocar com as mãos no chão mantendo os joelhos esticados. Analise e fixe até onde chegou (exemplo: a meio da tíbia, vulgo osso da “canela”).
Técnica de Auto Libertação Miofascial:
Reserve 2 minutos para aplicar esta técnica em cada pé. Se pretender, aplique no pé direito e repita o teste inicial, e depois aplique no pé esquerdo voltando a testar.
Com a bola de ténis já no chão e os pés (descalços) pisar a bola com um dos pés, fazendo pressão para esmagar a bola e ao mesmo tempo realizar automassagem no sentido longitudinal, pensando em cinco linhas imaginárias que vão desde cada um dos dedos até ao calcanhar, percorrendo-as.
Ao encontrar pontos de maior tensão parar nesse/s ponto/s e realizar movimentos de flexão e extensão dos dedos do pé (levantar e baixar os dedos ativamente), até sentir a tensão e/ou a dor a diminuir.
Este é um exercício para realizar devagar, como se quiséssemos que a bola se “enterre” no nosso pé.
Do que está à espera, agarre numa bola de ténis, veja o vídeo para melhor compreensão dos movimentos pedidos, e sinta nos seus pés o bem-estar que este exercício proporciona.
Espantado com os resultados? Acreditamos que sim.
Agora tem mais uma estratégia para cuidar bem dos seus pés, sabendo que são um dos pilares para uma boa postura, para um bom desempenho desportivo e consequentemente para o seu bem-estar.
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Joseph Pilates nasceu na Alemanha em 1883 e enquanto adulto foi um saudável atleta praticante de diversas modalidades como o sky, mergulho, ginástica e boxe. No entanto, esta sua paixão pelo desporto e pelo ideal grego de saúde (corpo, mente e espírito) foi desenvolvida devido a, em criança, ter tido asma e febre reumática (Pilates Foundation, 2017).
Em 1912, Joseph foi para Inglaterra trabalhar como instrutor de defesa pessoal dos detectives da Scotland Yard. Por essa altura, no decorrer da I Guerra Mundial, foi internado, bem como muitos outros alemães. Durante o seu encarceramento, este inovador alemão treinou diversos dos internados no seu método de exercício, refinando as suas ideias e conceitos (Pilates Foundation, 2017).
Mais tarde, já em liberdade, Joseph voltou para a Alemanha onde o seu tipo de treino ganhou visibilidade entre os profissionais de dança. Até à altura da sua morte, o agora conhecido método Pilates, era designado por Contrologia. Joseph e a sua mulher, Clara, aplicaram e ensinaram estes exercícios ao longo da sua vida no seu estúdio “Body Conditioning Gym”, em Nova Iorque (Pilates Foundation, 2017).
Este método tem alguns princípios básicos, são eles: respiração, concentração, centro, controlo, precisão e fluidez. Um dos focos de Joseph Pilates era acima de tudo, aprender a respirar corretamente (Pilates Foundation, 2017).
O Pilates, de acordo com a Pilates Foundation (2017), apresenta como benefícios:
Melhorar a postura, a saúde e a capacidade física
Atingir objetivos físicos específicos e desafiar a capacidade atlética
Reabilitar após lesão, cirurgia ou doença
Retornar ao movimento
Expandir a noção corporal
Desenvolver confiança nas capacidades do corpo
Parecer melhor, sentir melhor, viver melhor
Viver uma vida mais feliz
A APPI, acrónimo de Australian Physiotherapy & Pilates Institute, foi co-criada em 1999 por Glenn Withers e Elisa Withers, ambos autores publicados e oradores internacionais, considerados experts na área do tratamento da coluna e do Pilates. Atualmente a APPI está presente em mais de 16 países, trabalhando em parceria com instituições amplamente reconhecidas como: English Institute of Sport, British Military, English National Ballet, NHS, British Bobsleigh Association, Cirque De Soleil, Clubes de futebol da Premier League – entre eles Manchester United, Tottenham, Chelsea e Arsenal (APPI, 2017).
Este instituto preconiza cinco elementos chave para o seu método de ensino do Pilates:
Respiração lateral (costelas inferiores)
Centro
Posicionamento do tórax
Posicionamento da omoplata
Posicionamento da cabeça e pescoço
Existem diferenças importantes entre o método original de Joseph Pilates e o método da APPI. Relativamente a este último podem destacar-se, por exemplo, a coluna neutra (em vez de imprinting), contração do transverso a 25% (em vez de contrações máximas em bracing), movimentos seletivos adaptados a cada condição clínica. Esta variabilidade deve-se à necessidade que os seus criadores, ambos fisioterapeutas, sentiram em adaptar o método a pessoas com dor, patologia e em fase de reabilitação.
A dor lombar é um dos principais motivos que leva as pessoas a procurarem o método , seja por iniciativa própria ou por conselho de outrem (médico, fisioterapeuta, treinador, ou mesmo da vizinha que também faz e se sente melhor). A dor foi, há alguns anos, considerada o quinto sinal vital. De acordo com Morone e Weiner (2013), este facto levou a que este sintoma e, por conseguinte, as queixas do paciente fossem mais valorizados em contexto clínico, no entanto, devido à subjetividade inerente à avaliação da dor, criou algumas dificuldades e até mesmo prescrição medicamentosa desnecessária.
Se pretende descobrir mais sobre este método e os conceitos inerentes venha experimentar uma aula de Pilates Clínico, e sinta por si mesmo os benefícios deste método de treino.
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Mais tarde, já em liberdade, Joseph voltou para a Alemanha onde o seu tipo de treino ganhou visibilidade entre os profissionais de dança. Até à altura da sua morte, o agora conhecido método Pilates, era designado por Contrologia. Joseph e a sua mulher, Clara, aplicaram e ensinaram estes exercícios ao longo da sua vida no seu estúdio “Body Conditioning Gym”, em Nova Iorque (Pilates Foundation, 2017).