Respiração e Saúde Mental – Parte II

Autor: Marcelo Lopes, Psicólogo

Na parte I deste artigo falámos sobre como a respiração está envolvida em tudo o que fazemos e em todas as funções dos nossos corpos e, no entanto, é incrível como muitos de nós não sabem respirar corretamente. Sabemos que a respiração é uma das nossas principais fontes de energia.

Falámos sobre de que forma a respiração influencia profundamente o sistema nervoso, e de como podemos influencar a nossa saúde e o nosso estado através da “manipulação” de como respiramos (mais profundamente, mais pausadamente, etc).

Pode ler na íntegra a primeira parte deste artigo seguindo este link.

Muito Para Além do Stresse

Se o stress influencia a nossa respiração, tornando-a mais curta e superficial, também uma respiração ineficaz leva a sensação de mais stress. É um círculo vicioso. Quer a ameaça já tenha terminado e ainda não tenhamos tido um momento para relaxar, quer o desafio seja constante e não dê tréguas, a respiração continua alterada – fomentando este ciclo. Este processo vai muito para além do stress, o qual já provoca danos suficientes e todos já estamos fartos de ouvir falar sobre isso. Assim, vale a pena conhecer em maior detalhe os malefícios de não respirar adequadamente:

  • Não há uma oxigenação eficaz do cérebro:
    • O que contribui para dificuldades de concentração, incapacidade de gestão emocional, irritabilidade e perdas de memória
  • Alterações no sistema imunitário:
    • se um pico breve de stress torna o sistema imunitário mais eficaz, otimizando a produção de hormonas anti-inflamatórias, a longo prazo isto não se verifica, sendo que há um gasto energético insustentável e o corpo vai ficando resistente ao efeito destas hormonas (semelhantemente ao modo que se torna resistente à insulina)
  • Depressão e fadiga crónica:
    • a longo prazo, todo este gasto energético e oxigenação ineficaz podem esgotar a nossa energia
  • Ansiedade, insónia e aumento da pressão arterial:
    • associados a um batimento cardíaco mais acelerado e a toda a componente hormonal associada ao estado de alerta constante
  • Encurtamento do diafragma e atrofia dos restantes músculos respiratórios:
    • fomos feitos para respirar na totalidade do nosso espaço torácico, com todos os músculos envolvidos a serem contraídos e descontraídos a cada inspiração e expiração; não para fazermos respirações curtas, em que os músculos não desempenham o seu papel
  • Dores na coluna e postura inadequada:
    • exatamente porque há uma atrofia da musculatura torácica, que se conecta à coluna, o espaço entre as vertebras diminui, alterando a postura e aumentando a tensão no peito, onde se encontram os antagonistas da musculatura dorsal (ou seja, uma tendência para fechar o peito e aumentar a tensão sobre a coluna).

De Volta Ao Ritmo Natural

Não podemos terminar sem deixar umas dicas, afinal o leitor acompanhou tudo até aqui e recebeu uma aula teórica bem robusta, além da chamada de consciência para tantos aspetos negativos. Achamos que é bom ficar com um exercício para que possa, no seu próprio ritmo, regressar a um estado de calma e recuperar devidamente.

O exercício pode ser feito sentado ou deitado, de olhos abertos ou fechado – como for mais confortável para si.

A proposta é, de modo semelhante ao abordado no post anterior, trazer a consciência para o que se passa no interior do seu corpo.

Pode começar por verificar como está a sua respiração, antes mesmo de a tentar influenciar, notando aspetos como o ritmo, a profundidade, a tensão, a sensação. Com curiosidade e interesse genuínos, conheça a sua respiração, tal como está. Após alguns momentos, tente abrandar um pouco o ritmo enquanto aumenta gradualmente a profundidade – permitindo que a zona abdominal esteja envolvida na respiração, que cada inspiração seja uma verdadeira lufada de ar fresco, plena de energia vital.

Se ajudar, pode contar o número de vezes que respira ao longo de um minuto e, nos minutos seguintes, tentar reduzir o ritmo progressivamente.

Não é aconselhado fazer mudanças bruscas no ritmo, tendo em conta que o sistema nervoso pode interpretar uma mudança rápida como uma ameaça, e ligar o modo alerta, fazendo disparar o coração e tudo o resto.

Gradualmente, entregue-se à respiração e sinta o corpo a relaxar. A mente vai divagar, pelo que a respiração será a âncora para onde pode regressar sempre que se aperceber desta divagação. Disfrute deste relaxamento e de toda a energia vital que o está a preencher neste momento. Sinta-se vivo, sinta-se seguro e, acima de tudo, saiba que este modo de estar é uma escolha sua.

Se tiver interesse em aprofundar a sua prática de respiração, aprender técnicas avançadas de pranayama ou usufruir dos aspetos terapêuticos da respiração a nível do corpo e da mente, entre em contacto com a equipa da Soul Bliss. Estamos à sua espera!

Referências

Nivethitha, L., Mooventhan, A., Manjunath, N. K., Bathala, L., & Sharma, V. K. (2017). Cerebrovascular hemodynamics during pranayama techniques. Journal of Neurosciences in Rural Practice, 8, 60–63.

Nivethitha, L., Mooventhan, A., Manjunath, N. K., Bathala, L., & Sharma, V. K. (2018). Cerebrovascular Hemodynamics During the Practice of Bhramari Pranayama, Kapalbhati and Bahir-Kumbhaka: An Exploratory Study. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 43, 87–92

Brown, R. P. & Gerbarg, P. L. (2017). Respire – o poder curativo da respiração. Lua de Papel.

Saraswati, S. (2002). Asana pranayama mudra bandha (3th revised ed.). Munger: Yoga Publications Trust.

Telles, S., Singh, N., & Balkrishna, A. (2011). Heart rate variability changes during high frequency yoga breathing and breath awareness. BioPsychoSocial Medicine, 5, 1–6.

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